Dieta in menopausa

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La menopausa è l’evento fisiologico che avviene solitamente tra i 45 e i 55 anni e comporta la fine dell’età fertile femminile.
Durante questo periodo la funzione ormonale subisce notevoli cambiamenti che portano a numerosi effetti collaterali, alcuni dei quali persistono addirittura per qualche anno.

Uno degli effetti più temuti dalla diminuzione di produzione di estrogeni è l’aumento di peso ed il cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo.

Altri effetti collaterali della menopausa sono un aumento del rischio cardiovascolare, un indebolimento delle ossa ed un rallentamento del metabolismo.

Dieta in menopausa

Può una giusta alimentazione ridurre gli effetti collaterali della menopausa?

Una giusta alimentazione, combinata ad un’attività fisica giornaliera, può essere un’ottima alleata per alleviare tutti questi sintomi e ridurre i rischi che ne conseguono.

Come opporsi all’indebolimento delle ossa in menopausa?

Abbiamo detto che uno dei problemi portati dalla menopausa riguarda la salute delle ossa.
Bisogna quindi garantire il giusto apporto di Calcio e Vitamina D per ovviare a questa problematica ed uno dei momenti più adatti per far ciò è il primo pasto della giornata: durante la menopausa infatti è consigliabile assumere una o due porzioni al giorno di latte (scremato o parzialmente scremato) oppure yogurt magro bianco.

Chi ha intolleranze verso il lattosio deve integrare la dieta con sostitutivi del latte ricchi di calcio e vitamina D o bere acqua ricca di calcio.

Come ridurre il rischio cardiovascolare in menopausa?

Il calcio, oltre a garantire la salute ossea migliora i processi di coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e gli stimoli nervosi.
Altri alleati sono gli acidi grassi omega 3 che aiutano notevolmente a contrastare la formazione di radicali liberi.

Per controllare il rischio Cardiovascolare ed evitare di alterare eccessivamente il profilo metabolico è quindi opportuno variare le fonti proteiche, sostituendo alla carne rossa con il pesce azzurro, le carni bianche, le uova biologiche ed i legumi.
Spazio in tavola quindi alle fave alle lenticchie, passando per i fagioli i ceci e i piselli.

Quali sono gli elementi da assumere in menopausa per non ingrassare?

La verdura, la frutta non zuccherina, i legumi ed i cereali integrali sono tutti alleati fondamentali per controllare il fisiologico aumento di peso in quanto alimenti a basso contenuto glicemico.
È quindi opportuno assumere una grande quantità di verdure variando il più spesso possibile i colori.

Quali sono i cibi da evitare durante la menopausa?

Evita il più possibile gli zuccheri aggiunti ed i prodotti che li contengono.
Stop quindi a bevande zuccherate, dolci, alcolici e superalcolici, alimenti dolcificati in maniera artificiale, frutta candita.
Elimina i condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto e gli alimenti fritti.

Consigli comportamentali per affrontare la menopausa.

L’alimentazione è il punto di partenza per combattere tutti gli effetti della menopausa ma alcuni accorgimenti nello stile di vita e nel comportamento sono allo stesso modo fondamentali.
Bisogna infatti mantenere un’attività fisica regolare: nuotare, ballare od anche solo fare una passeggiata di almeno mezz’ora 5 volte a settimana aiutano moltissimo.
Per favorire la sintesi di vitamina D è utile aumentare l’esposizione solare.

È importante inoltre tenere sotto controllo il proprio peso corporeo pesandosi regolarmente; il BMI (indice di massa corporea) deve stare tra i 20 e i 25 kg/m2.

In conclusione la menopausa è sicuramente un periodo della vita di cui le donne farebbero volentieri a meno ma purtroppo va affrontata e deve essere uno stimolo per adottare uno stile di vita più sano, con un’alimentazione più equilibrata e salutare.

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